Chronotypy – jak lepiej spać, a w konsekwencji lepiej żyć?

Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek przespać bez zakłóceń pełne osiem godzin, a następnego dnia i tak czuć się zmęczonym? Wstawanie rano w ogóle jest niezwykle trudne? Być może jest odwrotnie i zaraz po zachodzie słońca czujesz przemożną chęć na wejście do łóżka? Okazuje się, że wpasowanie się w ramy pracy 8-16 dla niektórych może być trudniejsze niż dla innych i ma to swoje genetyczne uwarunkowanie.

Chronotyp to pojęcie ściśle związane z osobistym rytmem dobowym, można pokusić się o stwierdzenie, że to harmonogram snu. Występuje w kilku wariantach i mocno się od siebie różni. O ile dobowy zegar można „przestawiać”, co jest nawet wymagane w niektórych zawodach, o tyle na chronotyp wpływu nie mamy. Aby lepiej spać, a w konsekwencji lepiej żyć, warto poznać swój.

Skowronek i Sowa

Jak w wielu innych przypadkach badań z pogranicza psychologii i fizjologii istnieje co najmniej kilka sposobów na określenie chronotypu. W najbardziej podstawowym wariancie wyróżniamy dwa typy nazywane skowronkiem i sową. Terminologia jest dość obrazowa, wszak te ptaki, jeśli chodzi o porę ich aktywności, są przeciwieństwem.

Osoby wykazujące cechy chonotypu skowronka naturalnie robią się senne wcześniej i wcześniej wstają. Najbardziej produktywne są w godzinach porannych i właśnie wtedy praca jest dla nich najbardziej optymalna.

Dla osób z chronotypem sowim praca w tych sen i praca w tych samych godzinach co skowronek może okazać się nie tylko problematyczna, ale wręcz niezdrowa. Jako, że sen składa się z cykli faz NREM i REM, powtarzających się co około 90 minut, aby dobrze wypocząć, kluczowe jest, aby ich nie zaburzać. Te cykle różnią się jednak między sobą w ciągu nocy. W pierwszych dwóch 90-minutowych interwałach dominują fazy snu głębokiego – NREM. W kolejnych inicjatywę przejmuje faza REM odpowiadająca za najbardziej żywe z sennych marzeń.

Gdy więc zmusimy „skowronka” i „sowę” do spania w tych samych godzinach, np. 22-6, okaże się, że jedna „sowa” będzie cierpieć z powodu niedostatku fazy REM, gdyż jej zegar biologiczny naturalnie domaga się snu w godzinach 1-9. Warto dodać, że REM odpowiedzialna za dobrą kondycję psychiczną, a zaniedbania w tej kwestii mogą prowadzić do obniżenia nastroju, a w konsekwencji nawet do chorób jak depresja.

I cała reszta zoo

Istnieją również bardziej złożone podziały niż polarny układ skowronek-sowa. Dr Michael Breus, psycholog kliniczny zajmujący się higieną snu i autor książki The Power Of When wyróżnił na podstawie swoich doświadczeń cztery chronotypy: lwa, wilka, delfina i niedźwiedzia.

Lwy naturalnie wstają wcześniej i są najbardziej aktywne w trakcie poranka. Takie osoby są też zwykle bardziej ekstrawertyczne i energetyczne, jednak późne imprezy czy wyjścia do kina mogą być dla nich wyzwaniem.

Wilki mogą być określane mianem nocnych marków, zasypiają później, a najbardziej produktywne są wieczorami.

Delfiny są z tej grupy najbardziej zróżnicowane, rzadko wykazują konkretny harmonogram snu. Bywa to problematyczne, bo ciężko dopasować się im do wymagań środowiska.

Ostatni i najbardziej rozpowszechniony chronotyp – niedźwiedź – występuje u ponad połowy populacji i znajduje się gdzieś pośrodku pomiędzy lwem i wilkiem. Dla takich osób praca o 8 do 16 będzie najwygodniejsza.

Aby poznać swój chronotyp dr Breus proponuje szybki quiz dostępny na jego stronie thesleepdoctor.com/sleep-quizzes/chronotype-quiz. Jest on dostępny wyłącznie w języku angielskim. W internecie dostępne są również opracowane naukowo kwestionariusze do samodzielnego wypełnienia dające wgląd w chronotyp. Jeden z typów kwestionariuszy nazywany MEQ (morningness-eveningness questionnaire) dostępny jest na stronie chronotype-self-test.info w kilku językach, również po polsku.

Jedno urządzenie – wiele pomiarów

Utrzymywanie odpowiedniej higieny snu potrafi być wyzwaniem, z którym ciężko jest sobie samemu poradzić. Oprócz poznania swojego własnego chronotypu, dobrą praktyką jest również dbanie o odpowiednie warunki panujące w sypialni. System monitorowania środowiska Espirio jest niezywkle przydatnym narzędziem, zapewniając kompleksowe odczyty najważniejszych dla nas parametrów. Poziom zanieczyszczenia powietrza i jego świeżość, temperatura czy wilgotność mają istotny wpływ na jakość snu. Espirio pozawala na zadbanie o wszystkie te czynniki i kilka innych, a wszystko w jednym, kompaktowym urządzeniu.

fr_FRFrench